肌力訓練教學：6大好處＋初階到高階菜單，循序漸進打造理想體態

肌力訓練是什麼？本文介紹4大肌力訓練方式、肌力訓練有哪些動作，並整理肌力訓練菜單，涵蓋初階到高階，解答6大肌力訓練常見問題，助你循序漸進強化體能。肌力訓練推薦選擇皮拉提斯，讓你在專業指導中展現力與美！

一、認識肌力訓練：訓練方式、身心益處、適合族群有哪些？

隨著健康意識的提升，越來越多人開始重視運動對身體的幫助。其中，「肌力訓練」已不再只是專業運動員或健身愛好者的專屬，而是適合大眾、人人都能嘗試的運動方式。接下來，就帶你深入了解肌力訓練的定義、6 大好處，以及適合從事的 5 大族群。

（一）肌力訓練是什麼？4 種肌力訓練方式介紹

肌力訓練是透過各種阻力刺激，讓肌肉主動對抗外力，進而強化力量、耐力與穩定性的一種運動方式。其核心概念在於讓肌肉在訓練過程中持續承受挑戰，藉此刺激肌纖維修復與生長，讓肌肉逐漸變得更強壯、更有力。

肌力訓練的方式相當多元，可以依照個人目標與喜好來選擇，其中常見的 4 種訓練方式如下：

1. 徒手訓練（Bodyweight Training）

徒手訓練是以自身體重作為阻力，不需要任何器材，隨時隨地都能進行。雖然沒有額外負重，但透過調整動作變化或訓練節奏，同樣能創造高強度挑戰。不僅能有效提升全身協調性，受傷風險也相對較低，因此特別適合初學者入門。

• 常見動作：深蹲、伏地挺身、平板支撐、弓箭步、引體向上等。

2. 自由重量訓練（Free Weights）

自由重量訓練是指利用啞鈴、槓鈴、壺鈴等不受固定軌道限制的器材進行運動，能同時訓練多組肌群，提升肌肉協調性與核心穩定力。不過，由於自由重量訓練對動作控制與技術要求較高，若姿勢不正確容易增加受傷風險，因此建議在專業教練指導下進行。

• 常見動作：深蹲、硬舉、臥推等。

3. 器械訓練（Machine Training）

器械訓練是透過健身房的重量機械進行，例如腿推機、胸推機、滑輪下拉機等。由於運動軌跡與支撐較為固定，學習門檻相對低，能讓初學者在安全環境中訓練並熟悉肌肉發力感。同時，器械也適合希望針對特定肌群強化者使用，是循序漸進訓練的良好選擇。

• 常見器材：腿推機、胸推機、滑輪下拉機等。

4. 彈力帶訓練（Resistance Band Training）

彈力帶是一種輕巧且多功能的訓練工具，能隨動作幅度產生不同程度的阻力，動作範圍越大，阻力也就越強。它常用於熱身、輔助高難度動作，或在居家進行全身性訓練。由於使用方式簡單且強度可調，特別適合新手入門或復健訓練。

• 常見動作：深蹲、划船、肩推。

（二）肌力訓練好處有哪些？6 個身心效益分享

肌力訓練的好處不僅在於打造強壯肌肉，更能全面提升身體健康與生活品質。以下整理出 6 大身心效益，讓你了解為何肌力訓練值得長期投入：

📍身體健康與體態

• 增加肌肉量與基礎代謝率：透過肌力訓練可促進新陳代謝、提升熱量消耗，有助於體態改善與體重管理，使身形更結實。

• 保護、強化骨骼：隨著年齡增長，人的肌肉量會逐漸流失，此時可藉由肌力訓練維持骨密度、降低受傷風險。

• 提升身體功能與協調性：肌力訓練能增強核心肌群，改善身體的平衡感與穩定性，使日常搬重物、爬樓梯，或是長時間站立，都能更輕鬆地應對。

📍心理健康與生活品質

• 紓解壓力和改善情緒：運動時，大腦會釋放腦內啡，有助緩解焦慮與緊張情緒。此外，透過專注在訓練過程，暫時放下生活煩惱，享受專屬自我時間。

• 增強自信：隨著訓練進展，身體線條與力量的改變會帶來成就感，進而提升面對工作挑戰與人際互動的自信心。

• 改善睡眠品質：透過規律的肌力訓練，能讓你在夜晚更容易入睡，並提升深度睡眠的穩定性與品質。

（三）哪些人適合肌力運動？5 大族群不要錯過

許多人以為肌力訓練僅適合健身愛好者或專業運動員，但事實上，它對不同年齡層與各種需求的人都具有許多益處。以下整理出 5 大特別適合進行肌力運動的族群：

1. 運動新手與想改善體態者

如果你剛開始接觸運動，或長期受到姿勢不良困擾，肌力訓練將是理想的入門選擇。它不僅能幫助你建立正確的運動習慣，還能強化核心肌群、調整身體姿勢。同時，透過增加肌肉量，能讓你的身體線條變得更緊實、更有力量感。

2. 中年人與銀髮族

隨著年紀增長，人的肌肉和骨質會自然流失，導致身體機能下降。肌力訓練能幫助延緩肌肉萎縮和骨質疏鬆的進程，讓你保持足夠的肌力應對日常生活，例如提重物、上下樓梯等，進而提升生活品質、減少跌倒風險。

3. 希望減脂或控制體重者

你可能聽說過「有氧運動才能減脂」，但其實衛生福利部國民健康署指出，肌力訓練在減脂過程中同樣扮演關鍵角色。透過有氧運動可以幫助降低體脂並維持肌肉組織，再搭配肌力訓練，則能進一步避免瘦肉組織在減重過程中流失，讓減脂過程更有效率、健康。

4. 運動員或特定運動愛好者

對於專業運動員或有特定運動習慣的人來說，肌力訓練是不可或缺的一環。它能幫助提升運動所需的力量、穩定性與協調性，同時降低受傷風險。例如，跑步者可透過腿部訓練增強爆發力，而籃球員則能強化核心肌群，提高場上穩定性與控球表現。

5. 有身體不適或舊傷者

許多人因為舊傷而對運動心存顧慮，但事實上，在專業醫師或物理治療師的指導下，適度的肌力訓練能強化受傷部位周圍的肌肉，並有助於維持日常活動的穩定性與安全性。

二、居家可以做的肌力訓練有哪些？10 個墊上動作讓你室內練出好線條

現代人因課業或工作繁忙，常覺得沒時間前往健身房。不過，其實在家也能透過自體重量訓練，有效雕塑身形、增強肌力。以下整理出 10 個墊上訓練動作，依難度分為初階、中階與高階，讓你在家不用任何器材，也能練出理想線條。

（一）初階動作

1. 驢踢式（Donkey Kick）

（圖片來源／Freepik）

採四足跪姿，雙手與膝蓋與肩同寬，分別置於肩膀與臀部正下方。收緊核心，保持背部平坦，一隻腳向後抬起至髖部高度，腳底朝向天花板，膝蓋保持約 90 度彎曲。慢慢放下回到起始位置，換另一隻腳重複動作。

• 訓練部位：臀大肌、核心。
• 訓練目的：塑造翹臀並強化下背穩定性。

2. 平板支撐（Plank，棒式）

（圖片來源／Freepik）

採俯臥姿，用前臂與腳尖支撐身體，並將手肘置於肩膀正下方。保持身體從頭到腳呈一直線，收緊腹部與臀部，避免背部下塌或臀部上拱，維持動作 20～60 秒。

• 訓練部位：核心、肩膀、背部等。
• 訓練目的：增強核心穩定性與姿勢控制。

3. 貓牛式（Cat-Cow Stretch）

（圖片來源／Freepik）

採四足跪姿。吸氣時，緩慢下壓背部拱腰翹屁股並抬頭挺胸（牛式）；吐氣時，拱起背部、低頭收腹（貓式）。保持動作連貫流暢、重複進行。

• 訓練部位：脊椎、核心。
• 訓練目的：改善柔軟度與活動範圍，放鬆背部緊繃。

4. 側抬腿（Side Leg Raise）

（圖片來源／Freepik）

將身體側躺，並以手肘支撐上半身，雙腳伸直。保持核心收緊，緩慢將上方的腿往上抬起，感受臀部側邊的發力。抬到最高點後緩慢放下，換邊重複。

• 訓練部位：臀中肌、核心。
• 訓練目的：加強髖關節穩定與側臀線條。

5. 橋式（Pilates Bridge）

（圖片來源／Freepik）

仰躺後將雙手自然平放於身體兩側，雙腳彎曲並讓腳底平貼地面。收緊臀部與核心，將臀部慢慢抬起離開地面，直到身體從肩膀到骨盆到膝蓋呈一直線。在最高點停留 1～2 秒，再緩慢下降回到起始位置。

• 訓練部位：臀大肌、腿後側肌群。
• 訓練目的：強化臀部與下背部肌肉，提升骨盆穩定性。

（二）中階動作

1. 深蹲（Squats）

（圖片來源／Freepik）

雙腳與肩同寬站立，腳尖微微朝外。收緊核心、保持背部挺直，臀部向後下方坐下，就像坐在椅子上一樣，直到大腿與地面平行或略低。注意膝蓋不要超過腳尖，接著運用臀部與大腿的力量，推動身體回到站立姿勢。

• 訓練部位：股四頭肌、臀大肌、腿後側肌群。
• 訓練目的：增強下肢力量及穩定性。

2. 伏地挺身（Push-ups）

（圖片來源／Freepik）

採俯臥姿，雙手略比肩膀寬，身體從頭到腳保持一直線。收緊核心，彎曲手肘讓身體慢慢下沉，直到胸部接近地面，再以胸部與手臂的力量推回起始位置。若是新手覺得困難，可先從跪姿伏地挺身開始練習。

• 訓練部位：胸大肌、三頭肌、肩膀、核心。
• 訓練目的：提升上半身力量與核心穩定。

3. 單腿弓箭步（Lunges）

（圖片來源／Freepik）

雙腳站立，先將右腿向前跨出一步，進入弓箭步姿勢。下蹲至前腿膝蓋約 90 度，後膝接近地面但不觸地，再用前腿力量推回站立，左右腿交替進行。

• 訓練部位：股四頭肌、臀大肌、腿後側肌群。
• 訓練目的：改善下肢平衡與單腿力量。

（三）高階動作

1. V 字捲腹（V-Ups）

（圖片來源／Freepik）

仰躺，雙手伸直置於頭頂上方，並雙腳併攏。啟動核心力量，同時抬起上身與雙腿，讓身體呈 V 字形，並嘗試用手觸碰小腿，之後緩慢回到起始位置。

• 訓練部位：腹直肌、核心肌群。
• 訓練目的：加強核心力量與腹部線條。

2. 側棒式（Side Plank）

（圖片來源／Freepik）

將身體側躺，用單手手肘支撐上半身，雙腳併攏。將臀部往上抬高，使身體從頭到腳呈一直線。維持 20～60 秒，再換邊重複。

• 訓練部位：腹斜肌、核心肌群。
• 訓練目的：增強腹部側邊肌肉力量、提升核心穩定度。

三、肌力訓練菜單 3 階段：循序漸進，培養身體力量更穩定

肌力訓練並不是一蹴可幾的過程，唯有循序漸進，才能讓身體在安全的狀態下穩定進步、避免受傷。以下整理出 3 階段的肌力訓練菜單，涵蓋初階、中階與高階，你可以依照自身體能狀況，從適合的階段開始，逐步提升力量與耐力。

在訓練初期，每次進行 10～15 分鐘即可，待身體逐漸適應後，可以延長至 20～30 分鐘，並逐步增加每週的訓練頻率。

此外，菜單中的動作需依序完成，全部完成算 1 個循環（Round），建議每次完成 3 個循環以上。若動作間需稍作休息，時間不宜超過 1 分鐘，循環與循環之間則可休息 3～5 分鐘，以利恢復體力。

💡小提醒：建議每週運動 2～3 次，且每次可間隔 1～2 天，讓肌肉有足夠的時間修復。

（一）初階訓練菜單

初階菜單著重於基礎動作的練習，能幫助你建立正確的運動姿勢，同時啟動並強化核心肌群，為後續進階訓練打下穩固基礎。

（二）中階訓練菜單

當你順利完成初階菜單，並逐漸適應運動的節奏與強度後，就能進入中階訓練。此階段的菜單在延續基礎動作的同時，加入更多全身性與複合式的訓練，進一步強化力量與耐力，幫助你全面提升身體表現。

（三）高階訓練菜單

如果你已經能輕鬆完成中階菜單，接下來可以嘗試挑戰高階訓練。高階菜單結合了初階與中階的動作，並加入一些高強度動作訓練，幫助你突破訓練瓶頸，全面強化核心力量與肌耐力，讓身體更穩定、表現更出色。

四、肌力訓練課程在上什麼？老人可以做肌力運動嗎？常見 6 大問題整理

隨著肌力訓練越來越受到重視，很多人會好奇：「課程裡會包含哪些運動？」、「不同年齡的人都適合參加嗎？」尤其是銀髮族或長者，常擔心自己的身體狀況是否適合運動。

以下將為你整理肌力訓練課程的常見內容，並針對老年人是否能做肌力運動及其他常見問題提供完整解答，讓你更安心地開始訓練。

（一）肌力訓練課程的內容是什麼？

肌力訓練課程通常由專業教練設計，並會依照學員的目標、體能狀況與經驗量身規劃。課程內容多元，包括新手的動作入門課程、針對全身複合動作的增肌減脂課程，以及專為舊傷族或銀髮族設計的特殊族群課程等，滿足不同需求與程度的學員。

（二）老人家適合做肌力運動嗎？怎麼開始？

年長者完全可以進行肌力訓練。許多人擔心訓練可能造成長者受傷，但其實在專業教練的指導下，肌力訓練是幫助延緩老化、提升生活品質的有效方式之一。

對年長者而言，訓練重點通常放在增強肌肉穩定性與平衡能力，並支持日常生活功能，如走路、爬樓梯或提物，能有效預防跌倒、骨質疏鬆與肌少症。

建議開始方式如下：

• 諮詢醫師或物理治療師，確認自身健康狀況。
• 選擇低強度動作，例如椅子深蹲、橋式、彈力帶拉伸。
• 循序漸進增加強度，先完成短時間或少組數，再逐步增加。

（三）肌力訓練為什麼可以減重？

肌力訓練之所以能幫助達到更長久且有效的減重效果，主要在於它能促進肌肉生長，提升基礎代謝率，讓身體即使在休息時也能持續消耗更多熱量，達到事半功倍的減脂效果。

此外，將肌力訓練與有氧運動搭配，更能提高脂肪燃燒效率，對減重與身形雕塑都具有明顯效果。

（四）女生做肌力訓練會變得太壯嗎？

許多女生擔心肌力訓練會讓身體變得過於壯碩，但其實不必擔心。女性體內的睪固酮（影響肌肉生長的主要荷爾蒙）含量遠低於男性，因此要練出像男性般的大塊肌肉非常困難，除非進行大量專業訓練並嚴格控制飲食。

透過合理安排肌力訓練的強度與頻率，讓女生可以在保持柔美線條的同時，增強力量與耐力。除非是專業健美選手，否則不必擔心身形過於壯碩。

（五）幾歲開始可以做肌力訓練？小孩做肌力訓練會長不高嗎？

一般來說，兒童約在 7～8 歲，只要具備基本的認知能力、平衡感與協調性，能理解並遵循指示，就可以開始嘗試肌力訓練。適當且在專業指導下進行的肌力訓練並不會影響生長板，也沒有絕對的起始年齡。

需要注意的是，孩童與青少年的訓練方式與成人不同，重點不在「舉多重」，而是「如何正確執行動作」。此階段應以培養正確姿勢與基礎動作為主。若要加入重量訓練，建議在專業教練的指導下進行，確保以正確方式訓練。這樣不僅不會壓迫脊椎，反而能強化脊椎周圍肌群，幫助維持良好姿勢並養成健康的運動習慣。

（六）肌力訓練後沒有痠痛，是不是代表沒效果？

不一定。肌肉痠痛只是修復過程中的自然反應，並不是衡量訓練成效的唯一依據。隨著訓練經驗累積，身體逐漸適應，痠痛感往往會減少。即使沒有明顯痠痛，只要在運動中確實刺激到目標肌群，並維持正確動作與適當強度，依然能達到增強肌力與調整體態的效果。

五、皮拉提斯肌力訓練推薦：來沐普拉提müvon Pilates 鍛鍊你的力與美

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