核心肌肉群訓練必看！帶你掌握9個基礎＆進階動作，打造穩固核心

核心肌肉群訓練看這篇！本文將先說明核心肌群分布區域，並整理初階及進階的核心肌群訓練方法與菜單。同時說明核心訓練3大好處與注意事項，解答6大常見問題。核心肌群運動推薦選擇皮拉提斯，循序漸進調整體態。

一、核心肌肉群訓練不只是練腹肌！核心肌群的區域＆訓練重點說明

核心肌群訓練近年來成為健身領域的熱門話題，不過許多人一聽到「核心」就直接聯想到練腹肌，其實核心肌群的範圍比你想像中更廣。接下來將為你介紹核心肌群分布區域，以及核心運動的訓練 4 大重點。

（一）核心肌群分布區域：從背部、腹部到臀部，包覆重要內臟與骨骼

核心肌群並非單一塊肌肉，而是一個由多塊肌肉組成的肌肉群，主要分布在身體軀幹的中心區域，從下背部、腹部，一直延伸到骨盆和臀部。這些深層與淺層肌肉共同運作，形成一個堅實的「核心」，保護脊椎和重要內臟，同時也負責傳遞上下半身的力量。

核心肌群主要包含：

• 腹部肌群：包含腹直肌（六塊肌）、腹內外斜肌（人魚線、鯊魚肌）與最深層的腹橫肌，負責軀幹的彎曲、扭轉與穩定。

• 背部肌群：包含多裂肌、豎脊肌與腰方肌，能支撐脊椎，協助維持身體直立姿勢。

• 臀部肌群：以臀大肌、臀中肌為主，能穩定骨盆並增強下半身動作的力量。

• 其他肌群：如橫膈膜與骨盆底肌，負責維持腹內壓、協助呼吸及內臟支撐。

（二）核心運動的訓練重點：專注、控制、穩定、平衡

核心肌群訓練的核心目標，在於提升身體中心的穩定性與平衡感，重點是維持軀幹的穩定，而不僅僅是雕塑腹肌線條。進行核心訓練時，應特別著重以下幾個面向：

1. 專注在「穩定」而非「動作」

核心訓練的重點不在於一味追求動作幅度或難度，而是在過程中能否保持身體穩定。即使是細微的姿勢調整，也能有效啟動核心。

2. 注重呼吸控制

正確的呼吸有助於核心肌群的啟動與動作穩定。一般建議在用力時（如收緊腹部或撐起身體）吐氣，放鬆時吸氣。同時，整個過程都應保持平穩、有節奏的呼吸，避免憋氣造成腹腔壓力過高，不僅容易讓身體過度緊繃，也會影響動作控制與品質。

3. 動作品質重於數量

相較於追求次數或時間，核心訓練真正的關鍵在於「維持動作品質」。若姿勢不正確，即使做再多次，不僅效果有限，還可能帶來運動傷害。舉例來說，平板支撐時腰部下沉，或橋式時臀部未確實出力，都無法有效鍛鍊到核心肌群。

4. 從簡單到進階

核心訓練並非一蹴可幾，而是需要循序漸進。初學者可先從基礎動作著手，例如「死蟲式」或「鳥狗式」，建立正確的肌肉啟動與軀幹穩定。隨著核心力量提升，再逐步挑戰更高難度的動作，透過有計畫的訓練，才能讓核心肌群在安全前提下持續有效進步。

二、核心肌群訓練方法：簡易核心肌群訓練初階、進階動作分享

在了解核心肌群的分布與訓練重點後，下一步就是實際操作的訓練方法。以下整理了幾個簡單易上手的初階動作，以及適合進一步挑戰的進階訓練，並將初階與進階動作結合，設計出循序漸進的訓練菜單，幫助你有效強化核心肌群。

（一）基礎 5 項核心肌群訓練動作

以下 5 個動作非常適合初學者，可幫助你建立正確的肌肉啟動模式，並學會穩定身體，是所有核心訓練的基礎。

1. 平板支撐 （Plank，棒式）

（圖片來源／Freepik）

採俯臥姿，用前臂與腳尖支撐身體，並將手肘置於肩膀正下方。保持身體從頭到腳呈一直線，收緊腹部與臀部，避免背部下塌或臀部上拱，維持動作 20～60 秒。

• 訓練目的：強化腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等多個核心肌群，是提升全身穩定性的最佳基礎動作。

2. 橋式（Pilates Bridge）

（圖片來源／Freepik）

仰躺後將雙手自然平放於身體 兩側，雙腳屈膝彎曲並讓腳底平貼地面。收緊臀部與核心，將臀部慢慢抬起，直到身體從肩膀到骨盆到膝蓋呈一直線。在最高點停留 1～2 秒，再緩慢下降回到起始位置。

• 訓練目的：主要鍛鍊臀大肌、腿後腱肌群與下背部肌群，能有效強化骨盆與脊椎的穩定性。

3. 死蟲式 （Dead Bug）

仰躺於地面，雙手向上伸直，雙腿抬起並彎曲呈 90 度。收緊核心，慢慢將左手與右腿同時向外伸直，保持離地但不碰到地面，然後回到起始位置。接著換邊，右手與左腿同樣動作，交替進行。

• 訓練目的：死蟲式運動可幫助啟動深層核心肌群，增進軀幹穩定與四肢協調。

4. 鳥狗式（Bird-Dog）

採四足跪姿，雙手位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方。保持身體核心穩定，緩慢地將左手與右腳同時向外伸直，讓身體呈一直線，接著回到起始位置，換邊（右手左腳）重複。

• 訓練目的：強化核心、下背部、臀部與肩部穩定性，並提升身體的協調性與平衡感。

5. 驢踢式（Donkey Kick）

（圖片來源／Freepik）

採四足跪姿，雙手與膝蓋與肩同寬，分別置於肩膀與臀部正下方。收緊核心，保持背部平坦，一隻腳向後抬起至髖部高度，腳底朝向天花板，膝蓋保持約 90 度彎曲。慢慢放下回到起始位置，換另一隻腳重複動作。

• 訓練目的：強化臀大肌與核心穩定，改善下背支撐能力。

（二）進階 4 項核心肌群訓練動作

1. 棒式交替碰肩（Plank Shoulder Taps）

從棒式姿勢開始，手肘打直，改以雙手撐地。核心收緊，避免臀部左右晃動，將右手抬起輕觸左肩，回到起始位置後，換左手輕觸右肩。

• 訓練目的：在維持棒式穩定的基礎上，加入動態元素，能更有效地訓練核心穩定性與肩膀控制力。

2. 棒式抬腿（Plank Leg Raises）

（圖片來源／Freepik）

從棒式姿勢開始，手肘撐地。核心收緊，將其中一隻腳緩慢地向上抬起，接著緩慢回到地面，換邊重複。

• 訓練目的：加強腹部、臀部與下背肌群的力量與穩定性。

3. 側棒式（Side Plank）

（圖片來源／Freepik）

側身躺地後將手肘撐地，收緊腹部核心將身體撐起，使頭到腳保持一條直線，並確保臀部不下沉。

• 訓練目的：主要訓練腹內外斜肌，提升側向核心穩定性。

4. V 字捲腹（V-Ups）

（圖片來源／Freepik）

仰躺，雙手伸直置於頭頂上方，雙腳併攏。啟動核心力量，同時抬起上身與雙腿，讓身體呈 V 字形，並嘗試用手觸碰小腿，之後緩慢回到起始位置。

• 訓練目的：捲腹運動主要訓練腹直肌、腹橫肌與腿後腱肌群，增強核心力量與控制能力。

（三）初學與進階的核心訓練菜單分享

在熟悉上述 9 種核心訓練動作後，接下來為你提供初學與進階的核心訓練菜單。每個菜單包含多個動作，幫助你逐漸提升動作難度與核心力量。

• 執行次數：依順序完成動作，完成一輪即為 1 個循環，建議每次做 2～3 個循環。
• 休息時間：動作間若需休息，不建議超過 1 分鐘；循環間可休息 3～5 分鐘。
• 運動頻率：建議每週進行 2～3 次核心訓練菜單。

📍初學核心訓練菜單

這份菜單非常適合剛接觸核心訓練的新手，所有動作皆以維持身體穩定為主要目標。

📍進階核心訓練菜單

當你能輕鬆完成上述初學菜單後，可以在基礎動作的基礎上加入一些進階動作，進一步提升訓練的難度與強度。

📍增加訓練難度：彈力帶與核心床的運用

除了依照上述訓練菜單練習外，也可搭配彈力帶或皮拉提斯核心床，提升訓練的挑戰性與多樣性。

• 彈力帶：在進行「橋式」或「驢踢式」時，將彈力帶套在膝蓋上方，增加臀部外展的阻力，能更有效地啟動臀部與核心肌群；在「死蟲式」中，將彈力帶的一端固定在腳底，另一端握在手中，能增加動作的阻力。

• 皮拉提斯核心床：皮拉提斯核心床利用滑動的平台與彈簧阻力，能讓核心訓練更加多元與精準。例如，在核心床上進行棒式，可以增加不穩定性，迫使深層核心肌群更加努力地工作，同時也能進行更多樣化的全身性動作，有效提升核心力量與協調性。

三、訓練新手必看：核心訓練的 3 大類好處與運動注意事項

在開始核心訓練之前，你可能會想知道，除了提升運動表現外，核心訓練還能帶來哪些好處？又該注意哪些細節，才能確保安全並達到最佳效果？接下來，我們將深入解析核心訓練帶來的 3 大類好處，並提供實用的注意事項，幫助你建立正確觀念，有效率地展開核心訓練之路。

（一）不只是運動：核心訓練健身、健心、健生活

核心訓練的好處不僅限於健身，對身體、心理與日常生活都有全面影響：

🔹身體健康

• 改善姿勢：強健的核心肌群能有效支撐脊椎，幫助你自然而然地挺直身體，調整因長期久坐或不良習慣造成的圓肩、駝背等問題。

• 減少腰痠背痛：當核心力量不足時，腰椎會承受過多壓力。透過核心訓練，能強化深層肌肉，分擔腰椎的負擔，幫助緩解和預防下背痛。

• 提升運動表現：核心是身體力量的樞紐，無論是跑步、跳躍、投擲或揮拍，穩定的核心都能讓力量傳導更有效率，使動作更具爆發力與控制力。

• 增加平衡與協調性：訓練核心能幫助維持身體平衡，提升身體在不穩定狀態下的應變能力，減少運動或日常生活中因重心不穩而跌倒的風險。

🔹精神健康

• 紓解壓力與焦慮：專注於核心收縮和呼吸控制的訓練過程，能幫助你將注意力從日常煩惱中轉移，達到類似冥想的效果，從而紓解壓力。

• 改善情緒與建立自信：當你感受到身體力量的增長，並能逐步完成每一個挑戰時，會建立正向的自我認同，進而提升自信心。

🔹日常生活

• 提升呼吸效率：強壯的核心肌群（尤其是橫膈膜）能幫助你更有效地利用肺活量，使呼吸更深層、更順暢。

• 幫助消化與排便：腹部核心肌群的運動能溫和地按摩內臟，促進腸胃蠕動，有助於消化功能與排便。

• 預防老年跌倒：隨著年齡增長，身體平衡感會逐漸下降。而核心訓練能有效強化核心，提高身體的平衡能力，大幅降低老年跌倒的風險。

• 讓日常動作更輕鬆：強壯的核心能讓你在提重物、搬運物品，甚至是長時間站立或行走時，都感到更輕鬆不費力，進而提升生活品質。

（二）把握核心訓練的原則與注意事項，讓訓練事半功倍

為了確保核心訓練的有效性並避免運動傷害，在進行訓練時有幾個重要的原則需要特別留意。掌握這些要點，才能讓你的訓練更加安全，效果也事半功倍。

🔹正確的姿勢是訓練的基石

• 保持脊椎中立位，避免腰部下塌或過度拱起
• 不只練腹部，也要兼顧背部與臀部肌群

🔹注重呼吸的穩定性

• 執行動作時避免憋氣
• 用力時吐氣，放鬆時吸氣，保持節奏穩定

🔹循序漸進地挑戰自我

• 寧可縮短動作時間，也不要犧牲品質
• 先學會「啟動核心」與穩定軀幹，再逐步挑戰進階動作

四、核心訓練可以瘦肚子嗎？腰會不會變粗？6 個常見問題整理！

談到核心訓練，除了動作方法外，很多人最關心的問題是：「練核心真的能瘦肚子嗎？」「需要多久才能看到效果？」「會不會因此讓腰變粗？」這些疑問常讓人猶豫，遲遲不敢開始。接下來，我們將一次解答 6 個關於核心訓練的常見疑問，釐清核心訓練與體態變化的關聯，讓你更放心投入訓練。

（一）核心運動可以瘦肚子嗎？

核心運動不能直接瘦肚子，但有間接的幫助。核心訓練主要是強化腹部深層肌肉，使肌肉更緊實，調整體態與身體穩定性，但並不能直接減脂。如果想瘦肚子，仍需搭配全身性的有氧運動與飲食控制，才能幫助降低腹部脂肪。

（二）核心訓練要做多久才有效果？

核心訓練的效果因人而異，主要取決於起始體能、動作正確性與訓練頻率。一般來說，訓練成果可以從以下 3 個方面觀察到：

• 姿勢調整：對於核心肌群較弱的初學者，通常在 2～4 週後，就能感受到調整姿勢後帶來的好處，例如久坐時腰背、肩頸不易痠痛，站姿也更挺直。

• 力量提升：持續規律訓練 1～2 個月後，核心力量會明顯增強。例如原本只能撐 15 秒 的棒式，現在可能可以撐 30 秒甚至更久。

• 外觀變化：若體脂率本身較低（女性約 20％ 以下、男性約 15％ 以下），經過數月持續訓練，腹部線條會逐漸變得更明顯與緊實。

（三）做核心訓練會不會讓腰變粗？

正確的核心訓練並不會讓腰圍增加，反而能讓腰腹線條更緊實有型。除非進行大量、高強度的負重訓練，否則一般核心動作主要是強化肌群的穩定與線條，而非大幅增加肌肉體積。

此外，當你強化像腹橫肌這類深層核心肌肉時，就好比套上天然的「束腹」，能有效收緊腰圍，讓身形看起來更勻稱。

（四）核心運動需要每天練嗎？

核心訓練不建議每天進行，適時的休息與恢復也很重要。建議每週安排 2～3 次即可，過度訓練可能導致肌肉疲勞或增加受傷風險。對初學者而言，每次約 10～15 分鐘就足夠，重點在於確保動作正確。隨著身體逐漸適應，或在專業指導下，再逐步將時間延長至 30 分鐘以上，效果會更理想。

（五）練核心一定要用器材嗎？

不一定。大多數的核心訓練動作如棒式、橋式、死蟲式等，都可以只用自體重量完成。若想增加挑戰，可搭配彈力帶、瑜伽球或皮拉提斯核心床，提升訓練強度與多樣性。

（六）做核心運動時脖子痠痛怎麼辦？

核心訓練時出現脖子痠痛，多半是因為姿勢不正確或出力方式錯誤。建議保持下巴微收、視線朝向地面，並以核心出力，而非用脖子發力。若仍感到不適，可以先降低動作難度，或加強基礎核心穩定性，再逐步挑戰進階動作。

此外，也建議可以利用鏡子檢視姿勢，或請專業教練協助調整，確保動作正確，避免進一步造成運動傷害。

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